Danas postoji tendencija povećanja broja ljudi koji vode zdrav i sportski način života. I to se odnosi i na muškarce i na djevojke. Ali, nažalost, ne može si svatko priuštiti redovito posjećivanje teretane.
Bilo koje treningjesu li povezani s mršavljenjem ili dobivanjem mišićne mase, treba provoditi redovito. A to značajno opterećuje vaš novčanik – kada je u pitanju posjet teretani. Osim toga, za trening u teretani morate pronaći dodatno vrijeme putovanja. A grupni tečajevi mršavljenja vezani su za određeni sat, što nije uvijek zgodno.
Još jedna stvar je trening za mršavljenje kod kuće, čiji će skupovi vježbi biti navedeni u ovom članku. Fitness kod kuće pogodan je i za muškarce i za žene.
Možete razviti program mršavljenja za sebe, fokusirajući se na problematična područja, ili možete pribjeći pomoći videa, kojih trenutno ima dosta.
Učinkovite vježbe za mršavljenje - skup vježbi
Prije nego što prijeđemo izravno na same vježbe sagorijevanja masti, ukratko ćemo opisati prednosti vježbi za mršavljenje kod kuće. Također ćemo vam dati neke općenite savjete za fitness kod kuće.
Pa počnimo s prednostima.
- Ušteda i praktičnost. Prva od njih je ušteda novca i vremena. Kada trenirate za mršavljenje kod kuće, ne morate trošiti novac na kupnju sportskih članarina. Nema potrebe prilagođavati se određenom vremenu. Vrlo je zgodan. Vrijeme radi za nas, a ne mi za njega: nekome odgovara učiti ujutro, a nekome navečer. Neki čak dijele svoje treninge u nekoliko pristupa dnevno.
- Psihološki faktor. Nekima je jako bitan psihološki aspekt. Domaći zidovi uvijek pomažu, a sport nije iznimka. Nema potrebe gledati druge i prilagođavati im se. Sami biramo odgovarajući tempo i broj ponavljanja pojedine vježbe za mršavljenje. Neke se djevojke i žene srame svoje figure ili nespretnosti u izvođenju vježbi za mršavljenje. Kod kuće nema potrebe razmišljati o svim tim sitnicama. Apstrahirajući se od izmišljenih problema, fokusiramo se samo na rezultat i trening činimo učinkovitijim.
- Dodatna oprema. Trošeći jednokratni iznos novca na sportsku opremu, možete uživati u kućnim vježbama koristeći ih za nastavu. Mogu se koristiti sljedeći sportski rekviziti: sobni bicikl, traka za trčanje, zidna šipka, step platforma, fitball i obično uže za skakanje.
Sada na savjete. Da bi trening kod kuće za mršavljenje bio učinkovit, potrebno jepridržavajte se sljedećih pravila:
- Redovitost. Redovita tjelesna aktivnost osnova je učinkovitog treninga. Jednokratna tjelesna aktivnost neće dovesti do ničega dobrog. Osim ako bi mišići mogli boljeti. Morate pohađati nastavu najmanje tri puta tjedno. Sam trening trebao bi trajati najmanje trideset minuta. I bolje je sve zadatke obavljati u nekoliko pristupa, čineći trening kružnim.
- Kompetentan pristup. Savjet za "sportaše" početnike: nemojte bezglavo juriti u bazen. Ne pokušavajte odjednom izvesti cijeli sportski kompleks prikazan u videu; nemojte se preopteretiti. Opterećenje treba postupno povećavati, kao i vrijeme treninga. Neka prvi dan ne bude pola sata, nego samo deset minuta. Ali tijelo će već biti pripremljeno za daljnje podvige.
- Zagrijte i ohladite. Svaki trening treba započeti zagrijavanjem i završiti hlađenjem. To mogu biti istezanje ili kardio vježbe. Hodanje u mjestu pripremit će tijelo za nadolazeći trening, a lagani iskoraci nogama i pregibi tijela će namjestiti mišiće na rad.
- Plan treninga. Napravite plan vježbanja za mršavljenje kod kuće i pokušajte ga slijediti. Možete prilagoditi program, dodati mu nove vježbe ili promijeniti broj pristupa za određeni zadatak. Nije preporučljivo raditi pauze tijekom treninga. Sljedeći zadatak trebao bi glatko teći iz prethodnog.
- Tehnika vježbe. Ne zaboravite na tehniku izvođenja vježbi: sve se mora učiniti ispravno, tek tada će učinak biti vidljiv. Nema smisla raditi vježbe za trbušne mišiće bez naprezanja potonjeg.
Prijeđimo na učinkovite skupove vježbi za mršavljenje kod kuće za različita problematična područja.
Vježbe za noge i bedra
Vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima kod kuće:
Počnimo sa stopalima. Trening za mršavljenje nogu i bedara kod kuće može se sastojati od sljedećeg kompleksa:
- Njihajte nogama. Zamasi nogu mogu se izvoditi iz različitih položaja: stojeći, ležeći, na sve četiri, uz podršku. Širimo noge u različitim smjerovima i "gore i dolje".
- Iskoraci. Zakoračite desnom nogom naprijed, savijte koljeno i prenesite težinu na nogu. Na isti način izvodimo obrnute iskorake, iskoračujući nogama unatrag. Ponovite za lijevu nogu.
- Čučnjevi. Vrlo jednostavna i učinkovita vježba za mršavljenje na stražnjici. Za čučnjeve možete stajati u položaju "stopala u širini ramena" ili sa široko raširenim nogama. U prvom slučaju, kada čučnemo, čini se da sjedimo na stolici. Leđa trebaju biti ravna. Da biste uteglili ruke, možete ih opteretiti bučicama.
Ovaj jednostavan kompleks, koji se sastoji od samo tri vježbe, pomoći će vam da noge budu vitke, a stražnjica čvrsta.
Pravilan trening za djevojke
Vježbe za mršavljenje kod kuće za djevojčice trebale bi raditi na svim mišićnim skupinama. U ovom slučaju, trening se može izvoditi u obliku aerobika s elementima plesa ili korištenjem step platforme.
Potrebno je izmjenjivati snagu i aerobne vježbe. Morate raditi i na mišićima ruku i na leđima. Za mršavljenje posebnu pozornost posvećujemo trbuhu, bokovima i stražnjici.
Kućne vježbe za djevojčice za mršavljenje:
- izmjenjujemo snagu i aerobne vježbe tijekom jednog treninga za mršavljenje;
- Jedan dan posvetimo samo vježbama snage, a drugi samo aerobnom treningu.
Trening snage za mršavljenje uključuje korištenje sportske opreme tijekom treninga u obliku bučica, fitball ili bodybar. Aerobik je povezan s plesnim pokretima, trčanjem i vožnjom bicikla.
Brojne vježbe za mršavljenje na stražnjici i bedrima dobivene su iz prethodnog poglavlja; malo ćemo kasnije trenirati trbuh i strane. Upravo ovdje Okrenimo se rukama i leđima.
Tipično, muškarci i žene koji imaju problema s prekomjernom težinom također pate od popratne bolesti - osteohondroze. Stoga bi trening za mršavljenje kod kuće trebao uključivati vježbe za leđa. To uključuje:
- Puške. Iz "ležećeg" položaja savijte koljena i uhvatite ih rukama. Podignite glavu do koljena. Rolamo se bočno i naprijed-nazad.
- "zmija". Ležeći na trbuhu, ispružite noge i ruke naprijed, pokušavajući podići tijelo od poda što je više moguće.
Za ruke možete predložiti:
- Sklekovi. Sklekovi mogu biti naprijed ili natrag. U drugoj varijanti, sjedimo leđima naslonjeni na oslonac, što može biti platforma za stepenice, prečke ili obična stolica. Oslanjajući se na ruke, podižemo i spuštamo tijelo, dok su noge savijene.
- Fleksija - ekstenzija, podizanje ruke. Uzimamo bučice u ruke i počinjemo savijati i ispravljati ruke u različitim smjerovima i kutovima. Ovo će raditi na vašim bicepsima i tricepsima. Također s bučicama podižemo i spuštamo ruke u stranu, naprijed-natrag, gore (vježba se može izvoditi i sjedeći i stojeći).
Skup vježbi za muškarce
Muškarci također mogu pronaći mnoge zanimljive i učinkovite vježbe za mršavljenje i povećanje mišićne mase. Sve gore navedene kućne vježbe za žene prikladne su i za muškarce. SamoBit će učinkovitije raditi ih s utezima u obliku utega ili teških bučica.
Dobra pomoć za muški trening je prisutnost švedskog zida s paralelnim šipkama i prstenovima. Uz pomoć ove opreme možete vježbati sve mišićne skupine ruku, što je tako važno za muškarce.
Trening kod kuće - set vježbi za muškarce:
- Čučnjevi i iskoraci s utezima;
- trbušnjaci za tisak;
- Sklekovi;
- Trening na paralelnoj šipki;
- Zamahnite nogama;
- Zamahnite rukama s utezima;
- Podizanje nogu dok visi na vodoravnoj šipki ili iz ležećeg položaja
Trening za žene nakon poroda
Nakon poroda žena posebnu pozornost posvećuje svojoj tjelesnoj kondiciji. Trbušni mišići zahtijevaju posebnu pozornost.
Vježbe za žene nakon poroda - fitness vježbe kod kuće:
- Uvijanje. Iz položaja "ležeći na leđima" savijte koljena i podignite gornji dio tijela. Možete dodati suprotna podizanja koljena kako biste radili na kosim mišićima.
- Podizanje nogu. Početni položaj je isti. Podignite i spustite ravne noge. U isto vrijeme možete malo podići zdjelicu - to će dodatno ojačati donje trbušne mišiće.
- Daska. Neizostavna vježba za sve mišiće tijela. Rad ruku, nogu, leđa, trbušnih mišića. Učinkovite su i ravne i bočne daske. Za plank se oslanjamo na dlanove i nožne prste podižući cijelo tijelo ravno. Prilikom izvođenja bočnog planka nastojimo ne spuštati kuk na pod.
Vježbe za mršavljenje na trbuhu i stranama kod kuće - video
Postoji mnogo videozapisa s vježbama koje možete raditi kod kuće. Mogu biti i opći sportski i usmjereni na vježbanje pojedinih mišićnih skupina.
U pravilu, najproblematičnija područja za muškarce i žene su trbuh, bokovi i stražnjica. Stoga postoji veliki izbor video vježbi za mršavljenje trbuha i strana kod kuće.
Prednosti video treninga također i u tome što se osjeća duh “kolektivizma”. Kao da niste kod kuće, nego u sportskom klubu. Prisutnost televizijskih partnera potiče vas da izvršite sve zadatke, a trening postaje učinkovitiji. Ritmična glazba koja prati video također potiče na vježbe mršavljenja.