Ova originalna tehnika mršavljenja razvijena je prije gotovo 100 godina. Njegov glavni cilj nije bio gubitak težine, već način borbe protiv epileptičkih napadaja kod djece. Kao rezultat kliničkih ispitivanja, američki liječnik Russell Wilder dobio je nevjerojatne rezultate - post pomaže u prevenciji epileptičnog statusa.
Usput se proučavao proces ketoze, prirodni način preživljavanja tijela. U potpunom nedostatku hrane, jetra počinje sagorijevati rezerve masti. Kao rezultat toga nastaju ketoni - organski spojevi koji svojim sastavom podsjećaju na karboksilne kiseline. Tijelo ih koristi umjesto ugljikohidrata, a osoba ubrzano gubi na težini.
Wilderov sustav nije dugo korišten jer su izumljeni lijekovi za epilepsiju. Ideja o keto dijeti oživljena je 1994. godine, kada je u Sjedinjenim Državama stvorena cijela zaklada za njezino proučavanje. Sada je tehnika posebno popularna. Omogućuje vam normalizaciju metabolizma, poremećenog "zapadnjačkom prehranom", koja se dvije trećine sastoji od jednostavnih ugljikohidrata i šećera.
Ketogena (ketonska) dijeta, naprotiv, podrazumijeva oštro smanjenje ugljikohidrata i povećanje masti. Kako se metabolizam mijenja, tjelesna težina se brzo smanjuje.
Ketogena dijeta: glavne vrste i pravila
Sustav ketonske prehrane je imitacija stanja gladi, u kojem se sagorijevaju masti, a ne ugljikohidrati. Mozak percipira masne kiseline i ketone kao izvore energije umjesto uobičajene glukoze.
Postoje 4 vrste ketogene dijete:
- klasična. Namijenjen je za uklanjanje viška kilograma. Osoba bi trebala dobiti 75% kalorija iz masti, 25% iz proteinske hrane i samo 5% iz ugljikohidrata.
- Ciljano. Spaljivanjem masnih rezervi, ketoni čuvaju aminokiseline - glavni "građevni materijal" mišića. Prehrana bogata mastima pomaže sportašima da brzo izgrade mišićnu masu. Ugljikohidrati se uzimaju samo jednom dnevno, pola sata prije treninga.
- Ciklički. Koriste ga bodybuilderi i sportaši snage. Prehrana se provodi u ciklusima - 5 dana keto dijete, zatim - 2 ugljikohidratna dana (do 600 g složenih ugljikohidrata dnevno).
- Antikancerogeno. U stanju ketoze zdrave stanice crpe energiju iz masti. Tumorske stanice nemaju tu sposobnost, pa postupno umiru. Tehnika uključuje potpuni post 2-3 dana, zatim dijetu od 600-1000 kcal dnevno.
Ključno načelo klasične keto dijete je smanjenje ugljikohidrata na 20 g dnevno. Osim toga, potrebno je poštivati sljedeća pravila:
- piti puno vode;
- jesti dok se osjećaj gladi potpuno ne zadovolji;
- dodajte više soli u prehranu;
- jedite proteinsku i ugljikohidratnu hranu zajedno s mastima.
Što možete jesti na keto dijeti?
Većina keto dijete trebala bi se sastojati od mononezasićenih masnih kiselina, Omega-3 i Omega-6 masti. Evo primjera proizvoda za ketogeni jelovnik:
- maslinovo ulje;
- kokosovo ulje;
- indijski orasi;
- badem;
- pistacije;
- salo;
- pinjoli;
- sjemenke bundeve i suncokreta;
- brie sir;
- Cheddar;
- feta;
- svježi sir (udio masti ne manji od 18%);
- maslac;
- kiselo vrhnje (sadržaj masti od 20%);
- teška krema.
Druga komponenta keto dijete su proteini. Neophodni su za izgradnju mišića i vezivnog tkiva. Ali višak proteina se brzo pretvara u glukozu. Stoga proteinska hrana u prehrani treba biti od 105 do 120 g, ovisno o tjelesnoj težini.
Preferirani proizvodi:
- meso peradi (puretina, piletina, patka);
- masna govedina u obliku odrezaka, variva ili mljevenog mesa;
- svinjski kotleti, šunka, file;
- ovčetina;
- iznutrice (jetra, jezik, bubrezi);
- morska riba (tuna, bakalar, losos, som, pastrva, iverak);
- plodovi mora (rakovi, dagnje, školjke); jaja (tvrdo kuhana, omlet, pečena jaja).
Za hranu s ugljikohidratima treba birati povrće s niskim udjelom ugljikohidrata s puno vlakana. Primjeri zdrave hrane s ugljikohidratima:
- brokula;
- zeleni grah;
- bijeli kupus;
- celer;
- karfiol;
- češnjak;
- krastavci;
- zelena salata;
- luk;
- rotkvica;
- gljive (šampinjoni, shiitake, lisičarke).
Voće i bobice mogu se uključiti u jelovnik samo povremeno, u malim količinama. Dopuštene su kupine, borovnice, trešnje, ribizli, maline, jagode i dinje. Jedina iznimka je avokado, koji je bogat mastima i može se često konzumirati.
Preporučena pića su obična i mineralna voda, kava bez šećera, crni i zeleni čaj te dijetalna kola. Jaki alkohol dopušten je u umjerenim količinama - votka, konjak, viski.
Namirnice koje treba izbjegavati na ketogenoj dijeti
Određena hrana inhibira proizvodnju ketona, čime se usporava proces sagorijevanja masti. Prije svega, to su žitarice i mahunarke. Keto dijeta uključuje potpuno izbjegavanje pšenice, zobi, ječma, riže, raži, heljde i kukuruza. Od mahunarki treba isključiti bijeli i crveni grah, leću, zeleni grašak i crni grah.
Voće je bogato šećerima pa je i nespojivo s ketogenom dijetom. Među njima:
- banane;
- ananas;
- papaja;
- naranče;
- jabuke;
- grožđe;
- mandarine;
- mango;
- datumi.
Sukladno tome, isključeni su voćni sokovi i sirupi.
Zabranjeno je i korjenasto povrće koje sadrži mnogo šećera i škroba - krumpir, mrkva, cikla, slatki krumpir. Što se tiče proteinske hrane, potrebno je izbjegavati industrijski prerađeno meso – konzerve, kobasice, kobasice, kao i nemasne mliječne proizvode.
Iako masnoće čine najveći dio keto dijete, postoje neka ulja koja biste trebali izbjegavati. Ulja soje, kukuruza, kikirikija i suncokreta polako se pretvaraju u ketone i potiču unutarnju upalu. I na kraju, potpuno su kontraindicirani proizvodi koji sadrže brašno i šećer, slatka pića, vino, pivo i likeri.
Učinkovitost ketogene dijete za mršavljenje
Oštro smanjenje ugljikohidrata i povećanje udjela masti dovodi do restrukturiranja metabolizma. Prvo, tijelo počinje trošiti ugljikohidrate pohranjene u jetri. Tijekom ovog procesa uklanja se voda nakupljena u tkivima. Zatim se masne naslage postupno sagorijevaju.
Ketonska dijeta potiče osobu da jede cjelovitu hranu bez industrijske obrade. Glavni “krivac” za rast masnog tkiva, šećer, nestaje iz prehrane. Zdrave masti proizvode trajne razine energije, eliminirajući potrebu za visokokaloričnim grickalicama. Štoviše, keto dijeta stvara dugotrajan osjećaj sitosti. Razmaci između obroka povećavaju se na 4-6 sati.
Ulazak u stanje ketoze traje od tjedan do mjesec dana. Za to vrijeme, kako pokazuju kliničke studije, osoba može izgubiti do 9 kg težine, dok konvencionalne niskokalorične dijete daju rezultat od 4,5 kg.
Primjer jelovnika ketogene dijete za tjedan dana
Dobro osmišljen plan pomaže vam da se brzo integrirate u novi sustav prehrane. Najprije morate napraviti tjedni jelovnik s pravilnim omjerom masti, bjelančevina i ugljikohidrata.
Primjer opcije prikazan je u tablici:
| Dan u tjednu | doručak | Ručak | Večera |
| ponedjeljak | Kajgana sa šunkom, cheddar sirom i špinatom | Salata od rajčice, zelene salate i slanine, prelivena prirodnom majonezom | Pečena riba s maslinovim uljem i povrćem (mahune ili cvjetača) |
| utorak | Kajgana i slanina | Salata od tune s avokadom i zelenom salatom, prelivena majonezom | Goveđi kotleti punjeni sirom |
| srijeda | Omlet s ribanim sirom | Pileća salata s avokadom, prelivena majonezom | Mesna štruca s gljivama i lukom |
| četvrtak | Tvrdo kuhana jaja s vrhnjem i peršinom | Pečeni losos i svježi špinat, salata od crvenog luka i rajčice začinjena maslinovim uljem i octom | Varivo od kupusa s junetinom, lukom i crvenom paprikom na maslinovom ulju |
| petak | Koktel od kajgane i punomasnog mlijeka sa stevijom | Pirjana puretina s prilogom od tikvica poprženih na maslinovom ulju | Kuhana junetina s umakom od vrhnja |
| subota | Tvrdo kuhana jaja i kakao s punomasnim mlijekom | Salata od piletine, rajčice, tvrdog sira, pistacija i začinskog bilja, s preljevom od punomasnog jogurta | Pečena svinjetina s brokulom |
| nedjelja | Pečena jaja s avokadom | Kuhana piletina s humusom i zelenom salatom | Svinjska tepsija sa sirom, lukom i paprikom |
Za i protiv ketonske dijete
Osim gubitka tjelesne težine, proces ketoze daje velike koristi za mentalne sposobnosti. S normalnom prehranom, mozak dobiva svoje glavno "gorivo", glukozu, iz ugljikohidratne hrane. U nedostatku ugljikohidrata, jetra proizvodi glukozu iz aminokiselina, glicerola sadržanog u mastima i mliječne kiseline. Osim toga, energija dolazi u mozak iz ketona. Te tvari poboljšavaju pamćenje i koncentraciju te usporavaju razvoj Alzheimerove bolesti.
Postoji niz drugih prednosti ketogene dijete:
- čišćenje kože od akni;
- nestanak ovisnosti o šećeru;
- uklanjanje žgaravice;
- smanjena razina šećera u krvi;
- stabilizacija krvnog tlaka;
- povećanje mišićne mase;
- povećanje izdržljivosti;
- smanjenje rizika od raka.
Međutim, keto sustav ima 5 značajnih nedostataka:
- Dugi proces prilagodbe. Potrebno je 1-2 tjedna prije početka ketoze. Cijelo to vrijeme osoba doživljava nelagodu povezanu s promjenama u metabolizmu.
- Niska razina energije za sport. Sudionici u igrama i borilačkim sportovima zahtijevaju snažnije nalete energije.
- Nedostatak vitamina i minerala. Budući da prehrana isključuje mnoge zdrave namirnice, one se moraju nadomjestiti uz pomoć dodataka prehrani.
- Loš zadah. Dah miriše na jedan od glavnih ketona - aceton.
- Umor. Tijekom adaptacije često osjećate umor i vrtoglavicu.
- Trajni zatvor. Nastaju zbog nedovoljne količine biljnih vlakana.