NexaSlim Kapsule
Hrvatska
Zastava (Hrvatska)

Vježbe za cijelo tijelo

skup vježbi za mršavljenje cijelog tijela

Mnogi ljudi sanjaju da se riješe suvišnih kilograma, ali ne znaju svi odakle početi. Potrebno je ne samo razviti niz vježbi, već i pridržavati se pravilne prehrane. Svoj sjedilački način života trebali biste promijeniti u maksimalno aktivan.

Gdje je najbolje početi?

Prvi prioritet je naviknuti tijelo na fizičku aktivnost. U početnoj fazi, vrijeme za završetak skupa vježbi je 20 minuta. Postupno se trajanje može povećati na 60 minuta dnevno.

Preporuke stručnjaka za fitness:

  1. Svaki trening treba započeti zagrijavanjem mišića i završiti istezanjem. Ako zanemarite ova pravila, možete se ozlijediti ili uzrokovati drugu štetu svom zdravlju.
  2. Ponavljajte vježbu dok se ne osjeti peckanje u mišićima. Nakon toga ponovite još 3 puta i prijeđite na sljedeći.
  3. Prije izvođenja nepoznatih vježbi, preporučljivo je pogledati odgovarajuće videozapise, jer pogrešna tehnika neće dati željeni rezultat i može dovesti do zdravstvenih problema.
  4. Prilikom mršavljenja važno je pravilno jesti. Morate preispitati svoju prehranu: iz jelovnika treba isključiti prehrambene aditive, umake, masnu i slatku hranu.
  5. Održavajte režim pijenja: pijte najmanje 1,5 litara tekućine dnevno.
  6. Preporučljivo je voditi zdrav način života.
  7. Osim osnovnih vježbi, možete se baviti bilo kojim sportom. To može biti ples, vožnja bicikla, trčanje, plivanje.
  8. Nemojte kršiti svoj režim treninga.

Za početnike je najbolje obratiti se kondicijskim trenerima. Ne samo da će odabrati pravo opterećenje i napraviti raspored posjeta teretani, već će također dati preporuke o prehrani i dodacima prehrani. Osim toga, trener može pokazati kako raditi ovu ili onu vježbu tako da bude što učinkovitija.

Prije početka nastave morate kupiti udobnu odjeću i opremu: bučice težine 2 kg, uže za skakanje, neklizajuću prostirku. Za sagorijevanje masti kod kuće možete nabaviti barem jednu spravu za vježbanje.

Zagrijavanje i vježbe za brzo mršavljenje

Zagrijavanje je skup osnovnih vježbi koje se izvode prije treninga. Njegov zadatak je zagrijati mišiće i pripremiti ih za daljnji stres. Trajanje zagrijavanja je od 5 do 10 minuta. Pokreti svakog zgloba izvode se pažljivo kako se ne bi ozlijedili mišići. Standardna opcija grijanja:

  1. Ruke i ramena. Rotacijski pokreti ramena naprijed i natrag. Ruke su ravne, šake su u struku. Zatim napravite iste pokrete, ali s rukama stisnutim u šake.
  2. Nazad. Uspravite se i polako se okrećite desno i lijevo. Noge ostaju nepomične. Izvedite 20-30 puta u svakom smjeru. Tijelom možete izvoditi rotacijske pokrete.
  3. Noge. Stanite na prste, podignite se i spustite bez dodirivanja petama poda. Što više idete, grijanje je učinkovitije. Leđa trebaju biti ravna.

Konačno, možete napraviti 50 skakanja u mjestu. Nakon toga možete prijeći na glavnu fazu treninga. Masti se počinju razgrađivati najranije pola sata nakon početka tjelesne aktivnosti. Što više vremena posvetite sportu, rezultati će biti brže vidljivi. Ali ne biste se trebali iscrpljivati treningom i strogim dijetama, jer će tijelo doživjeti stres, što će negativno utjecati na vašu figuru.

Planiranje treninga

Vježbe za mršavljenje cijelog tijela bit će najučinkovitije ako pravilno strukturirate proces treninga. Ne zaboravite na potpunu, ali dijetalnu prehranu. Glavni zadatak je rasporediti opterećenje snage i kardio vježbe tako da se tijelo ne prenapreže.

Primjer plana lekcije:

  1. Ponedjeljak - trening snage, kardio.
  2. Utorak - kardio.
  3. Okolina je moć.
  4. Četvrtak - kardio.
  5. Petak - snaga, kardio.

U subotu i nedjelju možete svom tijelu dati odmor.

Koliko možete izgubiti?

Možete izgubiti težinu kod kuće čak i bez posebne obuke. Svaka tjelesna aktivnost pomaže u sagorijevanju kalorija. Podsjetnik za mršavljenje za "lijene" (po 1 satu aktivnosti):

  1. Brzo hodanje - 250 kcal.
  2. Čišćenje kuće - 240 kcal.
  3. Vožnja - 175 kcal.
  4. Šetanje psa - 230 kcal.

Ciljana aktivnost troši nekoliko puta više energije:

  1. Ples - 370 kcal.
  2. Plivanje - 380 kcal.
  3. Veslanje - 470 kcal.
  4. Trčanje - 490 kcal.
  5. Konop za skakanje (15 minuta) - 200 kcal.

0,5 kg masti sadrži 3700 kcal. Bez promjene prehrane i bavljenja sportom možete izgubiti 500 g masti tjedno.

Učinkovite vježbe za mršavljenje

Učinkovite vježbe koje možete raditi kod kuće:

  1. Čučnjevi. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Spustite kukove, stražnjica ne smije biti ispod koljena, a leđa neka budu ravna. Vratite se u početni položaj.
  2. Sklekovi. Ruke su na podu, dlanovi ispod ramena. Trup i noge trebaju činiti ravnu liniju. Ako je teško stajati na prstima, možete se spustiti na koljena. Zatim dotaknite prsima pod i vratite se.
  3. Skakanje. Čučnite do pola i skočite u stranu na desnu nogu. Bez pauze skočite na lijevu nogu. Važno je održavati glatke pokrete: bez trzaja i kašnjenja.
  4. Iskorak. Stanite ravno, noge u širini ramena, ruke uz tijelo. Napravite korak naprijed nogom. Spustite lijevo koljeno na pod pod pravim kutom. Koljeno ne smije prelaziti prste lijeve noge. Početni položaj i ponovite na drugu stranu.
  5. Balansiranje. Uzmite desnu nogu u desnu ruku i pomaknite je natrag u razinu potiljka. Usmjerite pogled ravno naprijed. Lagano nagnite tijelo naprijed. Lagano savijte lijevo koljeno. Za ravnotežu morate fiksirati pogled u jednu točku.
  6. Bočni stalak. Lezite na desnu stranu, stavite lakat ispod ramena. Podignite kukove od poda, stavljajući težinu tijela na podlakticu. Nakon 3 sekunde spustite i ponovite.
  7. Kosi most. Lezite na leđa, položite ruke uz tijelo. Savijte koljena bez podizanja stopala s poda. Podignite kukove tako da je ravna linija od ramena do koljena. Držite leđa ravno. Zadržite pozu 3 sekunde i vratite se u početni položaj.
  8. "Let Supermana" Lezite na pod s rukama ispruženim naprijed. Podignite noge i gornji dio tijela, ali ne spuštajte glavu. Zadržite 3 sekunde i spustite se.

Preporučljivo je svaku vježbu raditi u 2 serije od 10-15 puta.

Skup vježbi za trening

Vježbe mogu biti usmjerene na pojedina problematična područja tijela. Odabirom pravih tečajeva za sebe možete izraditi individualni program obuke. Vježbe, ovisno o smjeru udara, dijele se na sljedeće vrste:

  1. Za bedra i zadnjicu. Ovo područje je najproblematičnije. Salo se najčešće taloži u području trbuha. Učinkovite vježbe uključuju zamahe, iskorake i čučnjeve.
  2. Za leđa. Figura ne može biti lijepa bez pravilnog držanja. Nakon 40 godina mišići više nisu u stanju poduprijeti kralježnicu kao prije. Ovdje će vam trebati vježbe kao što su "Mlin", "Košara" i "Zmija".
  3. Za tisak. Mogu se uključiti u vaš trening ili izvoditi zasebno: ujutro ili navečer. To uključuje dasku i škare. Trbušnjaci su prikladni za donje trbušnjake.
  4. Za ruke i ramena. U odrasloj dobi i nakon naglog gubitka težine, koža na rukama se spušta. Da biste svojim mišićima dali elastičnost, morate raditi sklekove, dizanja u stranu i povlačenja.

Trajanje treninga bi trebalo biti između 30 minuta i 1 sat. Trener ili liječnik će vam reći optimalno vrijeme.

Program obuke

Ovaj program treninga trupa osmišljen je na način da se svaki dan radi jedna mišićna skupina. Početnici u sportu ne mogu izvoditi sve vježbe, već samo neke od njih.

ponedjeljak

U ponedjeljak morate raditi vježbe za mršavljenje u gornjem dijelu tijela:

  1. Sklekovi od poda.
  2. Potisak s klupe. Vježba uključuje triceps kada se šipka uhvati uskim hvatom.
  3. Savijena ekstenzija ruku s bučicama.

Svaku vježbu radite u 2 serije po 12 puta.

utorak

Vježbanje mišića leđa i bicepsa:

  1. Zgibovi. Povlačenje gornjeg bloka prikladno je kao lagana opcija. Vježbu treba izvoditi prema prsima. Optimalna težina za početnike je 5-10 kg.
  2. Horizontalni blok potisak. Stopala trebaju biti u razini ramena. Povlačenje treba izvesti prema struku.
  3. Podizanje bučica ili utega. Za djevojčice je prikladna mala težina.

Vježbe se izvode u 3 serije po 13 puta.

srijeda

Kompleks za ruke i vrat:

  1. Kružne rotacije glave. Sve vježbe vezane uz vrat izvode se pažljivo kako ne bi došlo do uklještenja živaca ili ozljeda kralježaka. Vježba je vježba zagrijavanja. Treba ga izvesti unutar 2 minute.
  2. Nagibi glave s utezima. Kao dodatno opterećenje možete koristiti snagu vlastitih ruku. Da biste to učinili, morate ih spojiti zajedno i staviti na stražnji dio glave. Ruke će lagano pritisnuti stražnji dio glave dok se glava podiže u početni položaj. Umjesto ruku možete koristiti lagani disk s utegom. U ovom slučaju vježba se izvodi u ležećem položaju na klupi.
  3. Savijanje ruku s bučicama.
  4. Čekić kovrče s utezima.

Napravite 3 serije po 14 ponavljanja.

četvrtak

Vježbanje bedara i stražnjice:

  1. Čučnjevi sa šipkom. Stopala postavite šire od ramena. Tijekom izvođenja, leđa su ravna i blago nagnuta.
  2. Čučnjevi s ispruženim rukama. Za veći učinak možete uzeti bučice od 3 kg. Napravite 20 čučnjeva.
  3. Leg press - 13 puta. Kako biste poboljšali rad mišića nogu, preporučljivo ih je postaviti uže.
  4. Čučnjevi pomoću Smith mašine. Izvedite 2 serije po 12 puta.
  5. Iskoraci - 17 puta na svakoj nozi.

Ovaj kompleks nije prikladan za svakodnevnu upotrebu, unatoč činjenici da brzo troši kalorije.

petak

Vježbe za ramena i listove:

  1. Hodanje uz stepenice s utezima – 4 minute.
  2. Čučnjevi. Naglasak je na nožnim prstima - 28 puta. Treba raditi polako. Ovdje nije bitna količina, već pravilna tehnika.
  3. Podizanje na prste, u stojeći položaj - od 15 do 25 puta.
  4. Veslanje utegom (do brade). Laktovi u gornjoj točki trebaju biti okrenuti u stranu. Izvedite 5 puta.
  5. Podignite bučice ispred sebe - 3 serije po 8 puta.
  6. Podizanje ruku s utezima. Za djevojčice su prikladne bučice težine do 5 kg. Ponovite 10 puta.

subota

Kardio vježbe treba izvoditi barem jednom tjedno. Ovaj program ne samo da poboljšava rad srca, već također potiče mršavljenje. Kardio vježbe povećavaju izdržljivost i zagrijavaju se prije treninga snage. Program je prikladan za izvođenje kod kuće, vježbe se rade u krugu:

  1. "Burpee." Trebate ustati, čučnuti, napraviti plank i sklekove. Zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 15 ponavljanja.
  2. Plank trčanje. Početni položaj – plank. Da biste to učinili, morate se osloniti rukama na pod pod pravim kutom. Postavite ramena ispod zglobova lakta. Povucite tijelo prema gore, koljena prema prsima. Vratite se u početni položaj. Optimalno trajanje vježbe je 2 minute.
  3. Iskoraci naprijed sa skokom uvis. Koljeno ne smije dodirivati pod. Skočite što je više moguće. Ponovite skakanje 28 puta.
  4. Skakanje raširenih nogu. Istovremeno se vježbaju glutealni mišići, bedra i trbušni mišići. Trajanje - 1 minuta.
  5. Plank za lakat s podizanjem nogu. Držite donji dio leđa ravno. Izvodite 1 minutu.

Za početnike je dovoljno 20 minuta kardio treninga.

nedjelja

Složeni trening:

  1. Čučnjevi sa šipkom. Sjednite tako da vam zdjelica bude ispod koljena. Što niže izvodite čučnjeve, vježba će imati veći učinak. Napravite 2 prolaza 6 puta.
  2. Zgibovi. Vježba se izvodi sporim tempom, bez naglih pokreta. Za laganu verziju prikladna je vodoravna vješalica. Težina zadatka ovisi o visini prečke. Izvedite 2 puta po 10 ponavljanja.
  3. Potisak na prsa u gornjem bloku. Što je hvat širi, leđni mišići više rade. Napravite 17 puta u 4 prolaza.
  4. Potisak nogama. Vježbu treba izvoditi s maksimalnim rasponom pokreta. Ponovite 13 puta u 2 prolaza.
  5. Iskoraci prema naprijed s bučicama. Noge trebaju biti široko raširene, s prstom jedne od njih okrenutim prema unutra kako bi se održala ravnoteža. Izvedite 17 puta.

Kako bi trening bio učinkovit potrebno je raditi pauze od 2 minute između vježbi. Tijekom tog vremena, puls će se vratiti u normalu.