Kako smršavjeti uz pomoć joge

Joga je metoda stabilnog i zdravog mršavljenja, a ne redoviti trening snage u kombinaciji s dijetama koje iscrpljuju tijelo. Početkom prakticiranja joge možete ne samo izgubiti suvišne kilograme, već i potpuno promijeniti svoj pristup životu odricanjem od loših navika.

Osnovna pravila joge

Da biste aktivno započeli nastavu, prvo morate znati neke točke:

• Satovi joge mogu zamijeniti tjelovježbu, ali ako ne možete naći vremena ujutro, možete ih pomaknuti na večer, na primjer, od 19 do 20 sati. Glavna stvar je da ako želite postići dobre podatke u najkraćem mogućem vremenskom razdoblju, trebate vježbati svaki dan.
• Za vrijeme menstruacije djevojkama se savjetuje da se prva 3 dana suzdrže od vježbi. I u budućnosti nastavite s minimalnim programom (bez uvijanja i kompliciranih asana). Nakon što "dani" prođu, možete se vratiti na pravi put.
• Poze je potrebno izvoditi u što udobnijoj odjeći. Ako vam za fitness najčešće treba odjeća uskog kroja, onda ovdje možete biti apsolutno u "slobodnom letu" odabirom trenirke ili bilo koje lagane pletene odjeće.
• Tenisice i tenisice nisu prikladne u jogi, budući da su tečajevi usmjereni na razvoj stopala i osjećaj snage nogu od prstiju do prstiju. Dakle, vježbajte bosi u čarapama.
• U jogi gotovo da nema posebne opreme za vježbanje. Obično će vam trebati prostirka ili prostirka za jogu, potporni blok i remen. Potonje stavke najčešće traže početnici.
• Potporni blokovi u obliku "cigli" od drveta (najčešće) potrebni su za izvođenje složenih asana kako se ne biste ozlijedili, a ako vam nedostaje fleksibilnosti u donjem dijelu leđa, "uđite" u asanu postupno - prvo se oslanjajući na blokove, a zatim spuštajući niže.
• Pojas je potreban u nedostatku potrebnog istezanja i za izvođenje asana kako bi se lagano istegnule ruke i noge.

Joga za mršavljenje trbuha

Gotovo svaka žena pati s trbuhom - ili je previše zaobljen ili muku uzrokuje opuštena koža nakon poroda. Za svaki problem u jogi postoje rješenja, a ako vježbe izvodite redovito, rezultati će biti vidljivi već nakon tjedan dana.

Prije izvođenja vježbi potrebno je zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za nova opterećenja. Svaki položaj mora biti fiksiran najmanje minutu, a moraju se izvesti 2 pristupa.

Poza maksimalne ekstenzije ili uttanasana

Idealna vježba koja posebno radi na trbušnim mišićima:

1. Stojeći uspravno dok udišete, podignite ruke, istežući kralježnicu i izdahnite, glatko se spustite do stopala, kao da se savijate u pravokutnik.
2. Opipajte cijelo tijelo, trbušne mišiće (trbuh mora biti uvučen) i popravite položaj.
3. Za izlazak iz poze, udahnite i polako se podignite u prvobitni položaj, ali sada spuštenih ruku.

Poza čamac

Vježba koja izravno djeluje kao aktivni sagorjevač masti u području trbuha. Osim toga, izvođenjem ove asane tonizirate cijelo tijelo:

1. Sjednite na prostirku i postavite stopala savijena u koljenima.
2. Duboko udahnite i pomaknite ravna leđa natrag za oko 60 stupnjeva. Ako vježbu izvodite sami, bolje je kontrolirati se pred ogledalom kako vam se leđa ne bi zaokružila tijekom asane.
3. Dok izdišete, podignite noge od poda i polako ih ispravite dok vam prsti ne budu u razini očiju. Ruke moraju biti ispružene paralelno s podom i fiksirani položaj.

Staff Pose ili Low Support

Asana koja pomaže aktivirati sve ključeve tijela u borbi protiv masnih naslaga u području struka. Istovremeno se poboljšava držanje i jačaju mišići ruku i nogu:

1. Lezite na trbuh, pripremite se za guranje rukama.
2. Dok izdišete, polako se podignite koristeći dlanove i nožne prste. Istovremeno, ruke, prsti i dlanovi trebaju čvrsto držati tijelo, odnosno treba ih "utisnuti" u pod (prostirku) što je više moguće.
3. Zaključajte položaj.
4. Izađite iz asane glatko, ne na izmaku snage, ali osjećajući značajan rad trbušnih mišića. Duboko udahnite i izdahnite - opustite se nekoliko minuta.

Poza psa okrenutog prema dolje

Ova asana aktivira trbušne mišiće:

1. Uspravite se i polako se spustite dok izdišete, fokusirajući se na ruke.
2. Široko raširite prste, oslonite se na njih i na dlanove, oblikujući trokut u ovoj pozi.
3. Trbušni mišići trebaju biti uvučeni, leđa trebaju biti što ravnija: u ovoj pozi posebno se osjeća ugodna napetost u ramenima, lopaticama i trbuhu.
4. Izađite iz poze glatkim pomicanjem dlanova prema stopalima. Polako se podignite, prvo formirajući kut od 90 stupnjeva, a zatim se vratite u početni položaj.

Poza skakavca

Izvrsna "razrada" trbušnjaka, leđnih mišića i stražnje strane bedara:

1. Lezite na trbuh, ispružite ruke unatrag i spojite ih (ili ih možete držati paralelno s podom).
2. Ruke ispružite unazad, a noge gore. Početnici mogu koristiti zidove kao potporu za podizanje nogu što je više moguće.
3. Prilikom izvođenja ove vježbe, stražnjica treba biti stisnuta, vrat se ne smije naprezati, a glavna napetost je u trbušnim mišićima, leđima, rukama i nogama.
4. Kada dosegnete “vrhunac” svojih mogućnosti, zastanite na minutu i opustite se, vraćajući se u početni položaj.

Poza mašnice

Izvrsno djeluje na trbušne mišiće, mišiće stražnjeg bedra i stražnjice:

1. Lezite na trbuh, opustite se.
2. Postavite dlanove na vanjsku stranu gležnjeva i istegnite se što je više moguće. Osjetite istezanje trbušnih mišića, ruku, nogu i bedara.
3. Zadržite položaj minutu i ponovite 3 puta s pauzom od 10 sekundi.

Poza kobre

Ovo istezanje savršeno je nakon ciklusa asana i za jačanje leđa i trbušnih mišića. Ležeći na trbuhu, podignite se na ruke (ruke bi vam trebale biti ispod ramena) i istegnite se.

U ovoj vježbi vrlo je važno ne zabaciti glavu previše unatrag i ne prenaprezati donji dio leđa. Morate podići pogled i osjetiti rastezanje, jer je ova poza često posljednja - opuštajuća.

Položaj se može fiksirati od 30 sekundi do 1 minute i ponoviti 3 puta s pauzom od 5 sekundi.

Izvođenjem ovih vježbi možete ukloniti višak masnoće s trbuha i sa strane, ali joga nije ograničena na to - ona je univerzalna, jer gotovo svaka vježba uključuje ne samo trbušnu mišićnu skupinu, već i noge, ruke ili leđa, što vam omogućuje da svoje tijelo dovedete u plastično, fleksibilno stanje.

Čvršće noge i bedra uz jogu

Svaka žena pokušava ne samo smanjiti volumen u bokovima, već i boriti se s problemima na unutarnjoj strani bedra, koja bez razvoja vrlo brzo postaju mlitava, pojavljuje se celulit ili "uši". Sljedeće yoga asane riješit će takve probleme tako što će vaša bedra učiniti zategnutima i elastičnima.

Poza stolice

Asana koja aktivno radi na mišićima stražnjice i nogu, aktivno isteže mišiće leđa:

1. Postavite stopala jedno uz drugo.
2. Dok udišete, podignite ruke prema gore i prekrižite dlanove.
3. Dok izdišete, počnite polako čučati. Morate se podsjetiti na oprugu koja se skupila.
4. Polako se ispruži kako bi se vratio u prethodni položaj.

Nema potrebe da se dovodite do drhtanja nogu - vježbu možete izvesti za 30 sekundi, 3 pristupa. Tako uvelike doprinosi oblikovanju lijepe linije bokova i sagorijevanju kalorija.

U jogi je glavno raditi na opuštanju. Kada tijekom izvođenja vježbe možete ravnomjerno disati minutu, to znači da vaši mišići već postaju plastičniji i savitljiviji, a rezultat ćete uskoro vidjeti!

Poza mosta

Idealno za izvođenje nakon položaja stolca:

1. Lezite na pod i opustite se.
2. Savijte koljena i postavite stopala uz zdjelicu.
3. Dok izdišete, podignite zdjelicu od poda tako da koljena čine kut od 90 stupnjeva. Stražnjica treba biti uvučena, kao i trbušni mišići, a ruke i vrat ne smiju biti napeti; ramena i glava drže "strukturu".
4. Zadržite položaj minutu.
5. Spustite kukove na pod, a zatim i noge.

Poza psa okrenutog prema dolje s promjenjivim elementom

Vrlo često se asane nadopunjuju ili kompliciraju. Ovo je samo kompliciranija verzija "psa", jer se ovdje aktivira rad mišića nogu:

1. Tijelom oblikujte “trokut” u pozi “pas okrenut prema dolje”: dok izdišete, s jedne strane se oslonite na ruke (i oslonac nisu samo dlanovi, već i prsti), s druge strane na nožne prste.
2. Nakon fiksiranja položaja dok izdišete, podignite prvo jednu nogu, a zatim drugu. Zadržite podizanje svake noge najmanje 15 sekundi.

Ratnička poza

Asana ima mnogo tumačenja. Sljedeći "napumpa" cijelo tijelo i također radi na struku što je više moguće:

1. Stanite uspravno i napravite maksimalan iskorak na desnoj nozi. U isto vrijeme, obje noge trebaju biti stabilne - trebali biste osjetiti stopala i prste.
2. Kad shvatite da stojite uspravno, popravite položaj i dok izdišete podignite ruke, savijajući dlanove.
3. Istegnite se - trbuh treba biti uvučen, mišići trebaju biti napeti.
4. Pri izlasku iz asane spustite ruke, ispravite potpornu nogu i vratite se u početni položaj.

Poza boginje

Maksimalno poradite na ljepoti svojih bedara i sagorijevanju masti na ovom području:

1. Raširite noge tako da vam bedra budu paralelna s podom, a koljena točno iznad gležnjeva.
2. Ruke bi vam trebale biti savijene u laktovima za 90 stupnjeva, a dlanovi otvoreni i usmjereni prema gore.
3. Popravite položaj i osjetite kako se napetost iz nogu raspoređuje po cijelom tijelu, trbuh je uvučen.
4. Ostanite u pozi 30 sekundi do minute, zatim ispravite noge i spojite ih.

Poza "Orao ratnik 3"

Za izvođenje vježbe trebat će vam stabilnost u nogama i stopalima. Poza dobro djeluje na mišiće nogu i bedara. Stoga, ako ste jogi početnik, nakon što steknete snagu u stopalima i nožnim prstima, morate savladati ovu vježbu, jer je izvrstan sagorjevač masti:

1. Stojeći na prostirci, nagnite se naprijed, tvoreći kut od 90 stupnjeva.
2. Isprepletite ruke zajedno u "uže".
3. Polako podignite prvo jednu nogu i fiksirajte položaj najmanje 15 sekundi, zatim drugu nogu s fiksacijom.
4. Odmorite se 5 sekundi i ponovite vježbe još 2 puta.

Osim toga, možete koristiti dijetu za mršavljenje na nogama, kao i izvoditi vježbe snage. Takav integrirani pristup pomoći će brzo postići vitke ženske noge.

Vježbe s Denise Austin

Denise Austin razvila je vlastitu metodu mršavljenja jogom koja djeluje besprijekorno. I pomaže ne samo u mršavljenju, već iu radu na pomlađivanju tijela.

Program treninga s Denise sastoji se od 4 dijela:

1. Skup vježbi joge usmjerenih na sagorijevanje viška kilograma i izvođenje wellness postupaka za gastrointestinalni trakt.
2. Vježbajte mišiće nogu, bedara i stražnjice. Vježbanje će vašim problematičnim područjima dati čvrstoću i ukloniti celulit.
3. Rad na trbušnim mišićima je teško područje, a Denise koristi fit loptu za najveću učinkovitost (vidi i vježbe na fit lopti).
4. Posljednji je opuštajući. Potrebno je konsolidirati sve procese pokrenute tijekom treninga i dati mišićima zasluženi odmor.

Kombinacija power yoge s fitness vježbama dobitna je opcija za brzo mršavljenje i održavanje zategnutog tijela. Ovaj trening trebate izvoditi 3 puta tjedno kako biste zadržali "učinak", a za aktivnu borbu protiv viška kilograma možete povećati njihov broj i to svaki drugi dan.

Takav program mršavljenja oduzima vam sat vremena, a preciznim postavljanjem asana ispravlja figuru i dovodi je do savršenstva u najkraćem mogućem roku.

Joga nije samo put do opuštanja i samoprihvaćanja, ona je prilika da održite svoje tijelo u izvornom obliku bez pribjegavanja dodatnim spravama za vježbanje. Posvećujući 30-60 minuta svaki dan, kod kuće možete osigurati idealnu formu.